Марафон на доске с веслом - дело непростое! Если с техникой гребли мы уже разобрались, то с разминкой до и во время гребли на скорость остается много не проясненного.
Выясняем как избежать травм, онемения, затекания ног во время длинной дистанции на сап. Советы и опыт от профессионалов!

Возможные травмы на SUP и как их избежать

Разминка перед греблей на SUP

Польза разминки очевидна: вы разогреваете свое тело, готовите его к нагрузке. Не совершив этот ритуал, вы рискуете получить травму. Относитесь к этим упражнениям как к ментальной подготовке, где вы можете сосредоточиться на своих внутренних чувствах и прислушаться к организму. Состредоточтесь на своих ощущениях, подготовьтесь к дистанции осознанно, прокрутите еще раз в голове все составляющие удачной сессии на доске, разминайтесь, предвкушая и наслаждаясь ожиданием и самой гонкой. Не суетитесь, успокойте свой ум разминкой.


Видео от атлета и прорайдера BLACK BROJECT и SIC - SEYCHELLE:



Полезное видео от SUPBOARDER:

Разминка во время гребли на САП

Мы опросили топчиков нашего любимого гребного спорта о том, как они справляются с онемением ног и судорогами.

Андрей Крайтор:

" Проблема возникает у многих людей, в том числе и у профессионалов, употребляющих спортивное питание и занимающихся спортом постоянно. Скорее это носит индивидуальный характер, так как у некоторых такой проблемы нет. 
Ноги забиваются, когда статически зажимаешься в ногах, когда из-за нервов и сосредоточения ты весь зажимаешься в процессе, не даешь им расслабления при гребле, что необходимо делать для каждой части тела.

Время от времени нужно шевелить пальцами ног, тем самым мы создаем движение мышц, которые ведут к пальцам. От судорог и отекания нужно употреблять магний и электролиты, которые поддерживают необходимый баланс солей и минералов в организме. Так же в ходе гонки можно делать чуть более глубокие приседы при гребке - личный полезный лайфхак от меня".

Кстати, можно записаться к Андрею на профессиональный тренинг на платформе Paddle Monster и получить массу полезной информации по технике гребли и питанию.



Андрей Михайлко:

"Помню свой первый марафон на САП.. Я полон энтузиазма, и готов, как мне казалось, ко всему... Пройдя первую десятку, я понял что у меня немеют стопы и пальцы ног, очень неприятное чувство. После небольшого питстопа и разминки, продолжил свой путь, стало легче. Но приходилось непрерывно поджимать, разжимать пальцы ног, чтобы привести ноги в чувства. Стал менять положение ног на доске. Такие онемения могут происходить  и у здоровых людей, любителей, профессионалов. 

После этого изучил вопрос и пришел к выводу, что необходимо подготавливать организм к дилтельным марафонам, одной природной выносливости мало. 

Онемение часто возникает при дефиците железа и недостатке микроэлементов.
Мой лайфхак - употребление жидкостей на марафоне в виде изотоников с электролитами и предварительно за неделю перед гонкой пропить курс витаминов с магнием. Этот совет мне подсказали друзья по гребле и бегуны. Хорошо помогает."



Константин Бывалый:

"По ходу гонки пью изотоники, чтобы восполнить запас минералов и солей в организме. Начинаю загружаться ими за неделю до гонок, чтобы на момент гонки всех необходимых элементов было в организме с избытком. При длительной гребле помогает поочередное переключение основного усилия на спину, ноги, руки. Ну и шевелить пальцами тоже иногда приходится."

Иван Пуляевский:

"Стараюсь чаще разминать голеностоп круговыми движениями на носках или растягивая его периодически отрывая от доки то пятку, то пальцы ног. Это обеспечивает приток крови к конечностям. При нейтральной стойке стараюсь равномерно загружать ступню, избегая чрезмерного давления на ее отдельные части - внешний контур, носок, пятки.

Помогает смена нейтральной стойки на серфовую. Плюс, конечно, электролитная подпитка организма".

Настя Цейслер:

"У меня нет проблем с затеканием ног, когда я катаюсь по волнам. Однако на длинных дистанциях было некомфортно, ноги действительно затекали. Для себя я делала разминку в виде перебирания пальцами ног во время гребли, поочередным приподниманием пяток. Когда научилась уверенно ходить в серф стойке - гребла в стойке, хорошо помогает. 

Так же можно использовать гребок с максимальным выпадом вперед, растягивая заднюю поверхность ног и приподнимая при этом пятки.
Если на марафоне есть пит стоп - сделайте разминку, потяните ноги, разомните ступни."



Иван Бут:

"Нужно шевелить пальцами ног, переносить вес с пятки на носок и наоборот. Со спортивным питанием качество гребли меняется значительно, всем рекомендую использовать профессиональное питание в гребле, оно повышает выносливость организма в таких стрессовых ситуациях: изотоники, большое количество воды, углеводные напитки или гели."

Михаил Ковригин:

" С затеканием не было проблем, а вот с судорогами были. Пью изотоник за и во время гонки и разные полезные минералы и соли. Можно сдавать периодически анализы и с медицинской точки зрения употреблять то, чего не хватает в организме. Это полезно делать не только перед соревнованиями, но и в принципе по жизни".

Марина Ревенко:

"На длительные дистанции составляю режим питья и питания: электролиты раз в 40 минут, глоток воды раз в 10 минут, разминаю пальцы ног - скручиваю пальцы и переношу вес тела. Если чувствую сведение мышц, пью изотоник вне режима".



Вадим Худяков:

"У меня нет такой проблемы, бывает устает ступня от коврика, но в гидроботинках такой проблемы нет".

Ильдус Калиммулин:

"Начинают затекать ноги часа через полтора. Переношу вес с одной ноги на другую, по несколько гребков, отрываю пальцы ног от доски и разминаю их; отрываю от доски пятки и поворачиваю стопы врозь, внутрь, влево и вправо. Меняю стойку".

Елена Кайнихина:

"Разминаю пальцы, пью постоянно магний, в процессе гонки - изотоник. Вообще нужно больше воды пить, тога вся гонка проходит заметно легче".



А вот не возникает подобной проблемы у Евгения Коцура и Наталии Френтий. Чтобы узнать секрет, нужно записаться к ним на обучение ;)



По результатам опроса мы видим, что к марафону нужно подходить комплексно: вашей выносливости, здоровья не достаточно.
Спортивное питание, добавки и минералы, разминка сделают вашу тренировку эффективнее, а результаты - лучше.

Проходите обследования и берегите свое здоровье, чтобы кататься дольше и быть здоровыми!

Спасибо всем за ответы.
Автор статьи: Настя Цейслер